作者：主编 时间：2023年02月15日 阅读：133 评论：0

合理营养是一个综合性的概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的热能和各种营养素，又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养素的消化吸收和利用，同时还应避免膳食构成的比例失调、某些营养素过量以及烹调中有害物质的形成，引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱。
 根据用膳者对热能和营养素的需要，膳食如全面提供各种比例合适的营养素，且互相配合适当，称为合理膳食，营养学上又称为平衡膳食。平衡膳食是合理营养的核心。
 要使人们得到合理的营养，必须从以下三方面着手：①合理的膳食调配; ②合理的膳食制度; ③合理的烹调方法。
 合理的膳食调配 合理的膳食调配应注意以下几点：
 (1)首先应按照热量和营养素的供给标准(附表)选择食物的种类和数量，组成平衡膳食，以充分满足机体的需要。
 食物的种类虽然繁多，但从营养观点看，可分为以下四类： ①粮谷类 (也包括除大豆以外的干豆及含脂肪少的坚果类)：主要供给淀粉，其次供给蛋白质、无机盐和B族维生素，也是供给膳食纤维的主要来源。②肉、鱼、禽、蛋及大豆类(也包括含脂肪较多的坚果类)： 主要供给优质蛋白质及脂肪，也供给一部分无机盐及维生素。③蔬菜、水果类：主要供给维生素、无机盐、及膳食纤维; 除少数含淀粉及糖类较多的蔬果外，一般供给热量较少。④奶及奶制品类：主要供给优质蛋白质、脂肪、维生素A、B2和钙。
 

中国人民每日膳食中营养素供给量(1981年修订)表

类 别热 能蛋白质
(g)钙
(mg)铁
(mg)视黄醇
当量**
(μg)硫胺
素
(mg)核黄
素
(mg)尼克
酸
(mg)抗坏
血酸
(mg)维生素
D
(μg)(kJ)(kcal)成年男子
(年龄18～40岁)
(体重60kg)极轻体力劳动
轻体力劳动
中等体力劳动
重体力劳动
极重体力劳动10042
10878
12552
14226
16736(2400)
(2600)
(3000)
(3400)
(4000)70
75
80
90
105600
600
600
600
60012
12
12
12
121000
1000
1000
1000
10001.2
1.3
1.5
1.7
2.01.2
1.3
1.6
1.7
2.012
13
15
17
2060
60
60
60
6010
10
10
10
10成年女子
(年龄18～40岁)
(体重53kg)极轻体力劳动
轻体力劳动
中等体力劳动
重体力劳动
孕妇(第4～6月)
孕妇(第7～9月)
乳 母9205
10042
11715
13389
+1255
+1255
+3347(2200)
(2400)
(2800)
(3200)
(+300)
(+300)
(+800)65
70
75
85
+16
+26
+25600
600
600
600
600
1500
200015
15
15
15
18
18
151000
1000
1000
1000
1000
1000
12001.1
1.2
1.4
1.6
1.8
1.8
1.81.1
1.2
1.4
1.6
1.8
1.8
1.811
12
14
16
18
18
1860
60
60
60
80
80
10010
10
10
10
10
10
10少年男子　　　　　　　　　　　　体重53kg
体重47kg16～18岁
13岁以上11715
10042(2800)
(2400)90
801000
120015
151000
10001.8
1.61.8
1.618
1660
6010
10少年女子　　　　　　　　　　　　体重48kg
体重45kg16～18岁
13岁以上10042
9623(2400)
(2300)80
801000
120018
181000
10001.6
1.51.6
1.516
1560
6010
10儿 童
(不分性别)10～13岁
7岁以上
5岁以上
3岁以上
2岁以上
1岁以上
6个月～12个月
初生～6个月9205
8368
6694
5858
5021
4602
418/kg(体重)
502/kg(体重)(2200)
(2000)
(1600)
(1400)
(1200)
(1100)
(100/kg体重)
(120/kg体重)70
60
50
45
40
40
2～4*/kg(体重)1000
800
800
800
600
600
600
40012
10
10
10
10
10
10
101000
1000
1000
500
400
300
200
2001.4
1.2
1.0
0.8
0.7
0.7
0.4
0.41.4
1.2
1.0
0.8
0.7
0.7
0.4
0.414
12
10
8
7
7
4
450
45
45
40
35
30
30
3010
10
10
10
10
10
10
10

 注： * 人奶哺育2.0g/kg(体重) 牛奶喂养3.5g/kg(体重) 混合喂养4g/kg(体重)
 　　**1国际单位维生素A=0.3μg视黄醇，1μg胡萝卜素=0.167μg视黄醇，1μg视黄醇当量=1μg视黄醇或6μgβ-胡萝卜素
 
 原则上只要每日膳食中能包括以上四类食物，并轮流选用同一类中的各种食物，即可使膳食多样化，并使各种食物在营养成分上起互补作用。
 (2)注意膳食的色、香、味和多样化： 根据巴甫洛夫条件反射学说，食物的色、香、味等感官性状，是食物对人体的条件刺激因素，可形成条件反射，并决定食物中枢的兴奋或抑制过程。故应该要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美; 同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化吸收。
 (3)使每餐饭菜具有一定的容积和饱腹感： 饱腹感和饥饿感是许多因素对机体综合作用的结果，食物容积是其重要因素之一。所以饭菜必须具有一定的容积。但为了避免消化道过度负担，每餐食物容积也不能过大，以使人恰好有饱的感觉为度。
 (4)配膳时应注意季节变化： 一般夏季饭菜应当清淡爽口，并可适当选用具有酸味和辣味的食物，以增进食欲。冬季饭菜则以浓厚为宜，可适当多用油脂。
 (5)配膳应尽可能照顾用膳人的饮食习惯： 各民族各地区人民，以及个人的饮食习惯是长期适应一定的生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养成的偏食习惯，除宣传教育外，尚应采取措施保证供应多种多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种生疏而有益的食品。
 合理的膳食制度 所谓膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配给人们食用的一种制度。在一天不同的时间内，人体所需要的热量和各种营养素量不完全相同，加之大脑皮质的兴奋抑制过程和肠胃道对食物的排空时间与人们生理的需要相适应，并有一定规律性，故针对人们的生活和工作情况，规定出适合于他们生理需要的膳食制度极为重要。而且合理的膳食制度既经确定后，本身即成为一个条件刺激因素;只要到了用膳时间，机体就会表现出主观食欲，预先分泌适合于各餐膳食质量的消化液，保证所给予的食物能被充分消化、吸收和利用; 对维持人体健康极其有益。确定膳食制度应注意以下几点：
 (1)考虑肠胃道的消化能力，使食物中营养素能被充分消化、吸收和利用。
 (2)两次进餐时间间隔不能太长，也不能太短。太长可引起强烈的饥饿感，血糖降低，影响工作效率。太短则缺乏很好的食欲。各种食物在胃中停留时间并不一致，但一般混合食物约为4～5h，所以两餐间之间隔至少应为4～5h。如按间隔4～5h来安排，每天四餐较为恰当。但为了适应大多数人在一般情况下的工作和生活制度，仍以每天三餐较为适宜。两餐间之间隔保持于5～6h左右，基本上符合要求。
 (3)全天各餐食物分配比例，通常早餐应占全天总热量的25～30%，午餐40%，晚餐30～35%。早晨刚起床，食欲一般较差，但为了满足上午工作的需要，必需摄入足够的热量;午餐前后都是工作时间，所以既要补充上午的能量消耗，又要为下午工作做好准备，故占的总热量最高;晚餐的食物体积可与午餐相接近，但热量可以稍低，因一方面夜间睡眠时热量消耗不大，另一方面，如多吃了富含蛋白质和脂肪的食物又会影响睡眠。
 (4)用膳时间，应和生活工作制度相配合。
 合理的烹调方法 食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质; 提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调。
 烹调对食物中营养素含量的影响： (1)米面粮食：以米做饭时，淘洗过程即可发生营养素的损失，特别是水溶性的硫胺素、核黄素、尼克酸和无机盐。综合我国各方面的报告，淘米时，硫胺素可损失29～60%; 核黄素和尼克酸可损失23～25%。米愈精白、搓洗次数愈多、淘米前后浸泡的时间愈长、淘米用水温度愈高，则各种营养素的损失也愈多。煮饭时经过加热，可再损失一部分维生素，如硫胺素可再损失原含量的17.2%，尼克酸21%。
 各种面食品可因烹调方法不同造成维生素不同程度的损失。蒸窝头或馒头时，硫胺素、核黄素和尼克酸含量均无大变化。烙饼时，硫胺素和尼克酸损失最多不过10%，核黄素可损失20%左右。烤烧饼时可使硫胺素损失30%，但核黄素和尼克酸含量变化不大。水煮面时。硫胺素和核黄素约损失35%左右。炸油条时，因为既是高温又加了碱，可使硫胺素全部破坏，核黄素及尼克酸亦损失45%左右。
 (2)蔬菜： 急火快炒对抗坏血酸造成的损失最少，总抗坏血酸的保存率约为60～70%。胡萝卜素变化更小，可保留76～94%。如将菜在开水中煮一定时间，捞出挤去汤汁，然后炒熟，抗坏血酸损失很大。用此法炒小白菜，总抗坏血酸的保存率仅有16.7%。若为煮菜，将水煮沸后再放入菜，抗坏血酸保留率为81%。
 烹调前蔬菜的存放，由于氧化酶催化抗坏血酸的氧化，可造成抗坏血酸的损失。用铜锅炒菜，由于铜的氧化催化作用，亦可加速抗坏血酸的损失。
 (3)动物性食品：肉类、蛋类等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营养素含量的变化不大。据中国医学科学院研究结果，猪肉的硫胺素在红烧、清燉时损失最多(60～65%)，蒸和炸次之(约45%左右);炒肉时则损失较少(约13%)。核黄素的损失蒸时最高(约87%); 其次为清炖与红烧(约40%);炒肉丝损失较少(约20%)。炒猪肝时，硫胺素的损失为32%，核黄素几乎可以全部保留。鸡蛋作炒蛋、荷包蛋和煮蛋时，核黄素损失极少，最多不超过10%。硫胺素在炒蛋、煮蛋时约损失7～13%，煎蛋则损失22%。
 减少烹调加工时营养素损失的措施： 做米饭时，应尽量减少淘米次数;淘米时，不可用力搓洗; 淘米水的温度不能过高。煮饭时，应采用不丢米汤的方法。制做面食时，尽量少用损失维生素较多的油炸食品。
 我国烹调蔬菜或其他食品时，常加入少量淀粉，这种方法除可使汤汁稠浓外，淀粉中含有还原型谷胱甘肽，其硫氢基可以保护抗坏血酸。肉类亦有谷胱甘肽，故将蔬菜与动物性食品混合烹调，也可收到同样效果。
 各种蔬菜应尽量新鲜，根茎类蔬菜最好先洗后切，洗切与下锅烹调时间间隔不要过长。蔬菜尽量采用急火快炒。不要把菜先煮一次，挤去菜汁，然后再炒。煮菜汤时，应水沸后再下菜。炊具应使用铁锅或铝锅。

本文地址： https://www.yishiweijian.com/jiankang/20230257636.html

文章来源：主编

版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。